Der ewige Kampf mit dem Aufschieben
Was ist des Teufels liebstes Möbelstück? Die lange Bank.
Kennst du das Gefühl, wenn du etwas Wichtiges tun solltest, aber plötzlich alles andere so viel interessanter erscheint?
Mittwoch morgen: Draußen ist es noch kalt und dunkel, ich sitze im Wohnzimmer am Schreibtisch und denke darüber nach, einen neuen Blogartikel zu schreiben.
Ich: „Ich sollte einen neuen Blogartikel schreiben. Vielleicht ja über das Thema Prokrastination.“
Wieder ich: „Ich glaube ich check vorher nochmal kurz meine Mails…“
Und ich: „Der Tisch ist auch so unordentlich… den könnte ich mal aufräumen.“ Da könnte mir Carmen Ries weiterhelfen.
Und genau so geht es los. Die Prokrastinationsschleife hat begonnen.
Prokrastination kennen wohl die meisten. So heisst es aus Studien dass bis zu 80 % derjenigen die studiert haben, schonmal prokrastiniert haben.
In diesem Artikel möchte ich dich über die Ursachen für Prokrastination aufklären und dir einige Tools an die Hand geben, wie du dieser vorbeugen kannst.
2. Was ist Prokrastination?
Prokrastination Entlehnung aus Latein procrastinatio → la „Vertagung“ (siehe auch procrastinare → la „vertagen“ → prokrastinieren) . Es geht also um das Verschieben des Beginns, teilweise der Beendigung einer Aufgabe. Insgesamt werden Aufgaben die erledigt werden müssen, nicht erledigt oder bis zum letzten möglichen Erledigungszeitpunkt geschoben.
Hierbei ist allerdings nicht jedes Aufschieben gleich ein prokrastinieren. Denn das wird dadurch definiert dass es ein nutzloses freiwilliges Verschieben von Aufgaben ist. Und das in dem Wissen, dass dieses möglicherweise schädlich in Bezug auf die eigene Leistung und die eigenen Gefühle sein wird.
Prokrastinierende sind dabei auch keineswegs faul oder uninteressiert, eher sind sie überfordert mit der Aufgabe an sich und der Wahrnehmung der Aufgabe die aufgeschoben wird. Diese erscheint oft besonders groß und unmöglich machbar oder die Erledigung der Aufgabe wird mit negativen Gefühlen gleichgesetzt, weswegen die Erledigung ausbleibt.
Wobei Prokrastination nicht immer nur negativ betrachtet wurde, so zum Beispiel (Bernstein, 1998; Chu & Choi, 2005) „Wenn wir einmal handeln, verlieren wir die Möglichkeit zu warten, bis neue Informationen vorliegen. Folglich hat das Nichthandeln einen Wert. Je unsicherer das Ergebnis, desto größer kann der Wert des Prokrastinierens sein“ (S. 15)
So ist auch zu unterscheiden zwischen der strategischen Prokrastination, welche eine Person einsetzen kann um durch aktive Prokrastination Druck aufzubauen um das erwünschte Ziel kurz vor Ablauf einer Deadline zu erreichen. Diese Menschen arbeiten gerne unter Druck und gehen dann besonders auf. Hier sehe ich auch einige Parallelen zu meinem eigenen Arbeitsstil bei dem ich gerne mal eine Aufgabe bis kurz vor die Deadline schiebe um Sie dann in einem Sprint zu erledigen.
3. Warum neigen wir zur Prokrastination?
Psychologische Ursachen können sein:
- Vermeidung von negativen Emotionen: Die mit der Erledigung der Aufgabe vorgestellten emotionalen Konsequenzen werden als zu schwerwiegend gesehen, was zur Prokrastination führt.
- Perfektionismus: Die Absicht eine Aufgabe so perfekt wie möglich zu erledigen führt dazu, dass die Aufgabe gar nicht erst begonnen wird.
- Fehlende Impulskontrolle: So werden kurzfristige, schnell erreichbare Belohnungen, in Form von Serien, Social Media oder anderer Tätigkeiten der eigentlich wichtigen Tätigkeiten vorgestellt.
- Konzentration und Zeitmanagement: Fällt es der Person schwer sich zu konzentrieren oder Aufgaben nach Wichtigkeit zu priorisieren, kann dies dazu führen dass Aufgaben aufgeschoben werden.
- Schnelle Belohnungen: Ist der Wunsch groß durch schnelle und einfache Dopaminausschüttung das eigene Wohlbefinden zu verbessern, wird prokrastiniert.
4. Die Auswirkungen von Prokrastination
Negative Aspekte
- Stress und Schuldgefühle: Unerledigte Aufgaben häufen sich und erzeugen dadurch Stress und Schuldgefühle. Diese werden so lange schlimmer wie die Aufgabe auf Erledigung wartet.
- Beeinträchtigung der Schlafqualität (Stress führt zu einer Verschlechterung der Schlafqualität.)
- Förderung von Ängsten (Desto länger bestimmte Aufgaben aufgeschoben werden, desto größer wird die damit verbundene Angst vor der Erledigung der Aufgabe (was selbst kleine Aufgaben größer macht als sie sind.)
- Finanzielle Einbußen (werden Deadlines immer wieder verpasst, kann es so weit gehen, dass dadurch auch noch finanzielle Nachteile entstehen)
- Verschlechterung der Leistung in verschiedenen Kontexten (z.B. Karriere , Studium, Beziehungen)
Positive Aspekte
Doch Prokrastination ist nicht nur schlecht. So werden dabei auch gerne mal weniger wichtige Aufgaben erledigt. Und es gibt es auch durchaus Anwedungsgebiete für das Aufschieben die durchaus positive Ergebnisse zutage fördern, wie zum Beispiel kreative Aufgaben.
Produktive Prokrastination:
Andere weniger wichtige Aufgaben werden erledigt. Dies gilt vor allem bei den produktiven Prokrastinierern. Diese erledigen statt der prokrastinierten Aufgabe die Aufgaben die auf der ToDo-Liste mit weniger Wichtigkeit aufgeschrieben sind. So wird schnell mal das Marketing voran gebracht, die Wohnung geputzt, der Schreibtisch sauber gemacht und neu sortiert und der Gang zum Sport erledigt.
Kontrollierte Prokrastination:
Die kontrollierte Prokrastination ist bei kreativen Aufgaben förderlich. Dabei ist es wichtig die Aufgabe zunächst zu beginnen und nicht abzuschließen. In der Zeit bis zum Abschluss der Aufgabe kann diese „einweichen“, „einsickern“, „marinieren“ und schließlich mit einer besonders guten Qualität abgeschlossen werden. So sollen zum Beispiele Leute wie Albert Einstein und Leonardo da Vinci bereits viel prokrastiniert haben.
5. Strategien zur Überwindung der Prokrastination
So, wie kann nun der Prokrastination Einhalt geboten werden? Da gibt es einige Methoden die die Erledigung von Aufgaben enorm erleichtern.
Die Eisenhower-Methode
Bei der Eisenhower Methode geht es um das sinnvolle Priorisieren eigener Aufgaben. Die Matrix sieht folgendermaßen aus:
Die Schritte bei der Eisenhower-Methode sind die folgenden:
- To-Do Liste mit allen zu erledigenden Aufgaben erstellen
- Aufgaben in die einzelncn Quadranten der Matrix sortieren
- Entsprechend der Sortierung mit der Erledigung der wichtigsten und dringendsten Aufgabe beginnen.
- Die restlichen Aufgaben entweder terminieren, delegieren oder komplett aus der To-Do-Liste löschen.
Aufgaben in kleinere Schritte zerlegen
Da viele Aufgaben prokrastiniert werden weil sie zunächst unüberwindbar und zu groß erscheinen, hilft es, diese zunächst in kleinere Schritte zu zerlegen und mit dem kleinsten Schritt zu beginnen. Ebenfalls ist es sehr hilfreich für die einzelnen Teilschritte Deadlines festzulegen, als auch eine Deadline für die Erledigung der eigentlichen Aufgabe.
So am Beispiel das Schreiben eines Blogartikels:
- Thema für den Artikel festlegen.
- Aufbau des Artikels überlegen und Teilbereiche festlegen
- Informationen zu den einzelnen Teilbereichen recherchieren und zusammentragen (zunächst grob)
- Texte ausformulieren
- Sinvolle Bilder einfügen
- Artikel Korrektur lesen
Social Media und Digital Detox machen
Smartphones aus dem Raum verbannen, Nachrichtenapps ausschalten, E-Mail Postfach auf Offline stellen. Dabei geht es speziell darum dass nicht ständig auf Nachrichten geschaut wird und dadurch ständig von der Erledigung der Aufgabe abgelenkt wird.
Hierzu kann es sinnvoll sein einen Social Media Detox zu planen. Hierzu findet ihr ein Vorgehen in diesem Artikel.
Sofort beginnen
Klingt total widersprüchlich im Zusammenhang mit Prokrastination, ist allerdings super effektiv. Starte direkt mit der Aufgabe durch die du erledigen musst, auch wenn du dir vornimmst nur für 5 Minuten an der Aufgabe zu arbeiten.
Meistens ist es so, dass du nach Ablauf der 5 Minuten noch weiter an der Aufgabe arbeiten möchtest. Wenn nicht, so hast du zumindest schon mal angefangen und die erste Hürde ist überwunden.
So ist es auch sehr hilfreich direkt ein wenig an einer Aufgabe zu arbeiten wenn du gerade inspiriert wurdest diese anzugehen.
Starte direkt durch. Fang an in irgendeiner Form daran zu arbeiten. Die Wahrscheinlichkeit dass du die Aufgabe zuende führst, wenn du NICHT innerhalb 72 Stunden nach dem Festlegen der Aufgabe beginnst, liegt bei gerade einmal einem Prozent. Ganz schön schlechte Karten.
Beginne lieber direkt und erhöhe deine Wahrscheinlichkeit die Aufgabe zu erledigen um ein Vielfaches.
Belohnungssysteme etablieren
Ganz klar. Belohne dich für jeden kleinen erfüllten Teilschritt. Belohnst du dich aktiv dafür, dass du Aufgaben direkt erledigst, erziehst du dich selbst für die Zukunft schwierige Aufgaben direkt anzugehen und zu erledigen.
Also immer schön belohnen. Belohnungen sollten dabei im besten Fall positive Gewohnheiten fördern. Heisst, nachdem du eine Aufgabe begonnen hast, in einer Aufgabe weiter gekommen bist oder beendet hast, solltest du dich nicht mit einer viertelstunde auf Instagram belohnen, sondern stattdessen etwas anderes belohnendes machen. Zum Beispiel mit einem Freund sprechen.
Ein Aufbau positiver Gewohnheiten hat zur Folge, dass Prokrastination in Zukunft automatisch weniger wird und die Erledigung schwieriger Aufgaben einfacher.
Zusammenfassung:
Prokrastination ist der Produktivitätskiller Nr. 1.
Definition:
Zu erkennen an der Verschiebung wichtiger Aufgaben, auch wenn die möglichen Nachteile der Verschiebung bekannt sind. Dabei werden diese Aufgaben bis zum letzten möglichen Erledigungszeitpunkt verschoben oder nie erledigt.
Die Nicht-Erledigung zieht immense Nachteile mit sich die sich von Schuldgefühlen bis zu finanziellen Einbußen ziehen können.
Lösungen:
Mögliche Lösungen für Prokrastination ist es, Aufgaben direkt zu beginnen, wenn auch nur für 5 Minuten, Aufgaben zu priorisieren und ein Belohnungssystem zu etablieren um die Erledigung von schwierigen Aufgaben in Zukunft einfacher zu gestalten.
Teilt doch gerne eure persönlichen Prokrastinationsfallen und Tipps wie ihr diesen zuvorkommt.
Prokrastination ist menschlich, aber wir können lernen, sie zu meistern – auch in einer Welt voller Ablenkungen.
Quelle:
FOM-Forschung-iwp-Schriftenreihe-Band-11-Schuhmacher-Beatrice-Prokastination-2022.pdf
https://www.studysmarter.de/schule/psychologie/anwendungsdisziplinen-der-psychologie/prokrastination